如何購買你的食用油~引用

最近因為工作的關係

有很多人問起我如何吃食用油以及反式脂肪酸的問題

不過話說在前我並不是營養師

我只是一個相關行業的從業人員

我只想在自己的BLOG上

用最客觀的方式告訴大家如何吃的健康

當然，這篇文章可能會傷害到我有一些朋友

也希望他們能夠見量

好了，開始進入正題

對於食用油的選擇

在近20年台灣的歷史中

可以用金庸的倚天屠龍記來形容

除了植物油以及動物油的正邪兩大陣營外

還有各大門派武林盟主之爭

最弱勢的就是消費者

只能盲目的跟從及選擇

我們在談選擇油品之前

先來了解幾個名詞

1)      碘價：

碘價是用來評量食用油特性的一個數字，如果要讓碘價容易懂，那我們可以用100這個數字來做一個分界，高於100的是泛指適合低溫調理的食用油，低於100是泛指適合高溫調理的食用油，我們常用的食用油的碘價如下（指100%純的）：

椰子油 10

奶油 30

豬油 60

橄欖油 83

花生油 93

麻油 110

玉米油 116

芥花油 118

黃豆油(沙拉油) 132

葵花油 131

亞麻仁油 200

2)      脂肪酸（Cn：0 ex. C18：0、C18：1，C18：2）：

食用油吃進身體之後，人體實際消化的就是脂肪酸，所以食用油其實就是各種脂肪酸的組成，因此脂肪酸就像是各種食用油的身分証，每一種食用油的脂肪酸的組成都不同，就像是人的DNA一樣，生產廠商通常利用脂肪酸的測定，來確認買進來的油是否是”純的”或是”調和的”，脂肪酸是碳鏈+氫的結構，通常脂肪酸可以分為三大類，其中每類別的特性如下

飽和脂肪酸（Cn：0整個碳分子鏈都被氫分子所包圍，無任何空鍵）：因為每個碳鏈都被氫分子所包圍，代表的就是飽和脂肪酸是較穩定的脂肪酸，致癌的自由基比較少，但是也因為每個氫鍵都被填滿，因此較容易沉積在人體內，知識王裡有一個粉好的解釋：「飽和脂肪酸就像圓滾滾、脾氣古怪、又沒有多餘手腳和別人做朋友的小孩，因為不容易被帶走，所以容易沈積，並且會增加血液中膽固醇的含量。不過從另一方面來看，它也比較安定，不容易氧化，適合高溫油炸」。

單元不飽和脂肪酸（Cn：1碳分子鏈有一個位置是空下來的）：因為碳分子鏈中有一個空位，因此比較容易與其他氫或氫氧分子在外的原子鏈結合，也因為這樣，在加熱的過程中有可能與其他致癌分子結合轉成自由基或氧化物，吃入體內會增加致癌的風險，雖然如此，如果此種脂肪酸若有合適的烹煮方式，吃入體內之後會將身體內壞的低密度膽固醇帶出體外，是對降低膽固醇的一種好的食用保健產品，知識王裡有一個粉好的解釋：「單元不飽和脂肪酸是只有一隻手腳的小孩，個性中庸，穩定性雖比不上飽和脂肪酸，但還算穩定，而且它能降低壞膽固醇，維持或稍微提高好膽固醇」。

多元不飽和脂肪酸（Cn：N碳分子鏈有兩個以上位置是空下來的）：多元比較單元，聞其意就是更容易與其他物質結合，因此單元不飽和脂肪酸所有的壞處他都有，甚至更超過，比如說多元不飽和脂肪酸會將血液中好的高密度膽固醇及壞的低密度膽固醇都會帶出體外，知識王裡有一個粉好的解釋：「多元不飽和脂肪酸就是手腳太多的小孩，它個性隨和，和誰都能做朋友，所以雖然它有降低壞膽固醇（LDL）的效果，但不幸的，也會降低好膽固醇（HDL），更糟的是，由於性質不穩，非常容易在高溫烹調的過程中氧化，形成自由基，自由基會加速細胞的老化及癌症的產生」

3)      反式脂肪酸：

反式脂肪酸，是指不飽和脂肪酸在高溫的環境中，脂肪酸的氫分子換了一個位置，讓此脂肪酸無法讓人體吸收，而且會輕易的留在血管中，所謂高溫的環境是溫度高於220-240℃以上的溫度，反式脂肪酸如何形成的，我在這裡以工廠的觀點作一個解釋：

a.       氫化：

氫化就是將不飽和脂肪酸的碳分子鏈的空間，利用化學的方式填上氫分子讓不飽和脂肪酸變成飽和脂肪酸的過程，通常氫化的理由是讓食用油更耐炸，或者是為了某些消費族群的使用，像我們一般在家裡烤吐司所用的「乳瑪琳」就是氫化油

b.      高溫油炸環境

因為高溫的環境會產生反式脂肪酸，因此如果我們油炸的時間較長，爐溫高過220-240℃，也會產生反式脂肪酸，所以各位媽媽要注意啦，雖然我們在家裡烹煮食品，使用的是不含反式脂肪酸的食用油，但是如果油炸時間太長，也會對身體有影響喔！

在了解各種專有名詞之後

我們就來看要怎麼吃比較健康

基本上如果大家看了以上解釋之後

每一種油都是由三種脂肪酸所組成

因此每一種油都有好處及壞處

因此最重要的決定因素在於我們的「烹煮方式」

基本上烹煮方式要跟碘價來配合使用

針對各種烹煮方式建議的碘價如下：

1)      涼拌：碘價110以上（再加一個extra virgin 橄欖油）

2)      煮：碘價 90-110

3)      炒及煎 碘價 70-90

4)      炸 碘價70以下

快速鑑定方法：通常碘價低於80以下的油結凍的溫度較高，如果我們把油放入冰箱的冷藏庫（下面），冰一天之後如果油會變的較不那麼「清清如水」，那這個由就較適合油炸。

有人可能會問，為何要這樣分？

基本上碘價較低的油代表飽和脂肪酸的含量較高，因此適合高溫的烹煮方式，在高溫的環境中，脂肪酸不會輕易的氧化成自由基，因此吃下去之後安全性較高。

碘價較高，代表不飽和脂肪酸非常高，因此適合低溫的烹煮方式，如果烹煮的時候溫度太高，脂肪酸輕易的氧化成自由基，加深致癌的風險。

以上的解釋希望大家能夠了解一件事情：「所有的油都是好油，如果經過不適當的烹煮方式，任何的好油都會變成壞油」

再介紹完烹煮方式與碘價關係之後，大家可以發現好像沒有一種油是適合各種的烹煮方式，也因為如此，我建議大家日常在家準備三種油，適合涼拌的+適合炒的+適合炸的，如果大家不吃油炸的，那兩種油應該就夠了。

應該還有人會說：「我現在吃的是健康的好油」，這不好嗎？

我想，就像購物頻道的購物專家，每人都說自己好，有人會說自己壞嗎?

每種油的特性原本就不同，烹煮的方式才是王道，因此大家應該相信自己的良知，不應該被各大門派所誤導了。

最後再來談談有慢性疾病的人要如何的吃？

基本上，脂肪酸是一個非常重要的營養來源，因為裡面有我們人體無法自行合成的營養成分，因此如何健康安全的吃是非常重要的，小子舉幾個疾病的例子，讓大家知道如何的吃：

1)      癌症患者及年老的人：

癌症患者最重要是身體的機能較差，消化性也較不好，我的建議是不吃油炸物，多吃涼拌及煮的食物，在油的部分我建議吃X一的綺麗健康油及X壽的芝麻油。

綺麗健康油有含很難得的中鏈脂肪酸，他代表的意思是身體對於中鏈脂肪酸的消化時間較短，容易被人體吸收運用。

芝麻油中有含天然抗自由基的成分，因此可以增加人體抵抗老化的能力

2)      心血管疾病患者（膽固醇及三酸甘油脂過高）：

心血管疾病患者必須要避免攝取飽和脂肪酸，並且多攝取不飽和脂肪酸，因此油炸一定要少吃，在油的方面就是要多吃不飽和脂肪酸高的油，尤其是單元不飽和脂肪酸，因此我建議吃碘價高於110以上的油，並且是用涼拌的方式

此外大家也可以到新光三越或是SOGO樓下的超市買extra virgin 橄欖油，因為所有的油中，此種油的單元不飽和脂肪酸最高，以我的例子，我三酸甘油脂從367，每天吃兩匙的extra virgin 橄欖油後，2年後降至144。

3)      沒什麼事的人：

基本上沒什麼事的人，不用太過分的不吃油炸的食物，基本上還是用兩種以上的油為佳。

最後，也請大家注意一件事情，市面上有很多的油品是用”調和”方式調配出來，調和的意思就是希望增加多一點不同的脂肪酸來達到業者所宣稱的效果，但是仍有一些業者利用消費者的無知來獲取暴利，因此我們在選購油品的時候不要被低價所騙，只要我們是用純的油，自己調合不是比較好嗎?

以上的介紹希望大家可以多了解食用油，如果有問題的話，也請大家多多指教