DIY低熱量漢堡 吃飽又瘦身

 

 

　亞洲風味三文魚柑橘酸奶醬漢堡

　　材料：1/2杯原味低脂酸奶、1/2杯綠茶檸檬汁、1/2杯橙汁、1匙蜂蜜、1磅無皮無骨三文魚、1匙芝麻油、2匙低鈉醬油、適量姜末、2瓣大蒜、半杯檸檬汁、1/2杯麵包片、1/2杯香菜、切碎、2匙蔬菜油、6塊全麥皮塔餅。

　　做法：

　　1.將酸奶、檸檬汁、橙汁和蜂蜜混合攪拌後，放到一邊;

　　2.將烤架預熱到中溫，三文魚洗乾淨並晾乾，講魚肉切一半放到攪拌器裡，倒入芝麻油、醬油、姜末、大蒜、檸檬汁、鹽和胡椒，做成餡;

　　3.將剩下的三文魚切碎加入到餡中，裹上麵包屑和香菜，讓所有調料完全融合，製作成12份魚肉餡，刷上蔬菜油;

　　4.兩面各烤4分鐘，將肉餅放入皮塔餅，配上酸奶醬食用。

　　每份的營養含量：6人份，熱量292卡路里，11克脂肪(2克反氏脂肪)、27克碳水化合物、3克纖維素、446毫克鈉、23克蛋白質。

 

　黑豆燕麥漢堡

　　材料：1罐去皮黑豆、1杯切好的蘑菇、1杯原味燕麥片、2瓣蒜末、1個雞蛋、1匙小茴香、1匙黑胡椒、2匙蔬菜油、6片全麥麵包片、6匙芥末醬、1只番茄、一杯嫩菠菜。

　　做法：

　　1.預熱烤爐至中溫，將一半黑豆倒入食物攪拌器，與蘑菇一起攪拌，加上燕麥、大蒜、雞蛋、茴香和胡椒，再加上餘下的黑豆攪拌，分成6份肉餅、刷上蔬菜油;

　　2.肉餅兩面各烘烤3～4分鐘，慢慢變成棕黃色，麵包片各烤2分鐘，加上芥辣醬、番茄和嫩菠菜即可食用。

　　每份的營養含量：6人份，熱量283卡路里，6克脂肪(1克反氏脂肪)、45克碳水化合物、10克纖維素、300毫克鈉、13克蛋白質。

 

　花園草莓醬雞肉漢堡

　　材料：2杯草莓、1只胡蘿蔔、半斤雞胸肉末、1只去皮南瓜、半杯麵包屑、2匙伍斯特思君醬、1個雞蛋、6片烤餅、芝麻、黃糖、黑醋、胡椒、薄荷、菜油、洋蔥。

　　做法：

　　1.蔬菜油炒洋蔥4分鐘，加上黃糖、草莓、黑醋和黑胡椒、薄荷;

　　2.將烤爐預熱至中溫，南瓜丁和胡蘿蔔丁加上蔬菜、雞肉末、麵包屑、伍斯特思君醬、雞蛋、芹菜、鹽和胡椒，分成6份，刷上蔬菜油;

　　3.肉餅兩面各烘烤4～5分鐘，烤爐的溫度慢慢升至165華氏度;

　　4.肉餅和薄餅配上芝麻菜、草莓醬。

　　每份的營養含量：6人份，熱量387卡路里，8克脂肪(2克反氏脂肪)、54克碳水化合物、7克纖維素、497毫克鈉、27克蛋白質。

 

火雞胸戈爾根朱勒芝士漢堡

　　材料：二兩切碎燉火雞肉、75克戈爾根朱勒芝士、一杯晒乾的番茄碎、2瓣蒜末、2匙薄荷、2匙蔬菜油、6片全麥麵包、6匙燒烤醬、捲心菜。

　　做法：

　　1.預熱烤箱要中熱，將頭5份調料混合，加上鹽和胡椒，輕輕攪拌後分成6份肉餅，刷上蔬菜油;

　　2.將肉餅兩面各考上4～5分鐘，烤箱溫度差不多變成165華氏度，麵包烤上2分鐘，將肉餅放在兩片麵包之間，刷上燒烤醬，加上捲心菜即可食用。

　　每份的營養含量：6人份，熱量293卡路里，11克脂肪(4克反氏脂肪)、27克碳水化合物、4克纖維素、545毫克鈉、26克蛋白質。

 

西班牙磨骨漢堡

　　材料：1匙黃油、2粒西班牙洋蔥、1匙黃糖、1匙義大利黑醋、8片波多貝羅磨骨、1匙熟菜油、半只茄子，切成小圓片，1兩烤紅辣椒、4片低脂馬蘇里拉芝士片、1條佛卡夏麵包。

　　做法：

　　1.用中溫將黃油融化，加入洋蔥炒4～5分鐘，加之黃糖和義大利黑醋，將溫度調低至中低溫，煮30分鐘;

　　2.將烤架預熱至中溫，去蘑菇根部，刷上蔬菜油，撒上鹽和胡椒;

　　3.茄子兩面各烤2分鐘，蘑菇根部朝下烤大概6分鐘，翻烤4分鐘;

　　4.在4片蘑菇上撒上紅辣椒、鋪上馬蘇里拉芝士，將另外4片蘑菇蓋在上面，注意是根部相對，烤2分鐘後芝士融化開，放到一邊待用;

　　5.將佛卡夏麵包切成8片等長的麵包片，各烤2分鐘;

　　6.將之前烤好的蘑菇放在兩片麵包中間，撒上洋蔥、茄子。

　　每份的營養含量：4人份，熱量536卡路里，14克脂肪(5克反氏脂肪)、81克碳水化合物、7克纖維素、909毫克鈉、26克蛋白質。

 

　低熱量燒烤醬製作法：

　　材料：2匙蔬菜油、1/2只紅洋蔥、2瓣大蒜末、1匙番茄醬、1匙薄荷、1/4杯水、1匙糖漿、2匙黃糖、2匙沃斯特郡醬、1匙芥辣、1匙辣椒末、1/2匙海鹽、1/4匙胡椒。

　　1.在鍋中用中火加入大蒜，烹1分鐘，加入剩下的調料，文火悶5分鐘;

　　2.將做好的調料放入攪拌器打勻，這種醬料可以在冰箱裡保質一個月。

　　每湯匙營養含量：2杯量，11卡路里、0克脂肪(0克反式脂肪)、2克碳水化合物、75毫鈉、0克纖維、0克蛋白質。